Hướng dẫn tập gym nam cơ bản cho người mới bắt đầu

57 views

Những hướng dẫn tập gym nam cơ bản cho người mới bắt đầu mà chúng tôi liệt kê dưới đây sẽ giúp bạn đọc có những bước đệm đầu và tránh gặp phải chấn thương. 

Hướng dẫn tập gym nam cơ bản

Bài tập phát triển cơ ngực

Để phát triển cơ ngực và cơ tay trước nhanh chóng thì bài tập Barbell bench press là một trong những bài tập gym cơ bản và hiệu quả nhất. Những bước tập luyện bài tập này như sau:

+ Bước 1: Nằm thẳng lưng trên ghế dài, 2 tay giữ chắc đòn tạ đặt trên giá đỡ tạ.

+ Bước 2: Từ từ lấy đòn tạ ra khỏi giá đỡ và đặt gần sát ngực.

+ Bước 3: Sau đó từ từ nâng tạ lên cao cho tới khi tay thẳng đứng và hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Khi đẩy tạ lên thở ra, khi hạ tạ xuống hít vào. Thực hiện 3 hiệp/ buổi, mỗi hiệp 6 – 10 lần.

Bài tập phát triển cơ tay sau

Theo tìm hiểu của kqsx.vn thì bài tập Triceps Cable Rope Push down là một trong những bài tập phát triển cơ tay sau hiệu quả. Những bước tập luyện bài tập này như sau:

+ Bước 1: Đứng thẳng gần sát với tay cầm dây cáp, 2 bàn tay giữ dây cáp và đưa ròng rọc của máy kéo cáp lên cao. 2 cẳng tay song song với mặt sàn, 2 chân mở rộng bằng vai.

+ Bước 2: Dùng cơ tay sau kéo dây cáp xuống sát đùi. Khi kéo dây xuống thở ra, còn khi thả dây ra thì hít vào. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 lần

Hướng dẫn tập gym nam cơ bản cho người mới bắt đầu
Hướng dẫn tập gym nam cơ bản cho người mới bắt đầu

Bài tập cơ mông đùi

Bài tập squat là một trong những bài tập gym giúp phát triển cơ mông, đùi hiệu quả. Những bước tập luyện bài tập này như sau:

+ Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng ra bên ngoài để hai bàn chân tạo thành hình chữ V.

+ Bước 2: Dùng tay giữ chặt đòn tạ và đặt trên vai, từ từ ngồi xuống đẩy mông về phía sau.

+ Bước 3: Dùng cơ mông, đùi để đứng dậy trở lại tư thế ban đầu. Thở ra khi ngồi xuống và hít vào khi đứng lên.

        Bài tập chân để sút bóng mạnh và chính xác hiệu quả

Cách tập cơ chân

Bài tập cơ chân dưới đây sẽ giúp cho chân to ra nhanh và hiệu quả. Những bước tập luyện bài tập này như sau:

+ Bước 1: Ngồi trên ghế đẩy đùi và dùng tay bám lấy phần tay cầm hai bên, 2 chân duỗi thẳng.

+ Bước 2: Tháo chốt an toàn và co chân để đùi vuông góc với cẳng chân. Siết chặt cơ mông, đùi và giữ tư thế này trong khoảng 1 giây. Thực hiện 1 – 2 hiệp với khối lượng tạ vừa, mỗi hiệp thực hiện 12 – 15 lần.

+ Bước 3: Sau đó thực hiện 3 hiệp chính với tạ nặng, mỗi hiệp thực hiện 10 – 12 lần. Giữa các hiệp nghỉ 60 giây.

Cách tập cơ bụng

Sở hữu cơ bụng 6 là điều mà nhiều bạn nam mong muốn khi tập Gym. Những bước tập luyện bài tập này như sau:

+ Bước 1: Quỳ trước máy kéo cáp, 2 tay nắm lấy hai đầu dây thường kéo xô, đặt tay hai bên tai của bạn. Lưng giữ thẳng và hơi chúi người về phía trước.

+ Bước 2: Siết cơ hông lại để trọng lượng cơ thể dồn vào phía lưng dưới.

+ Bước 3: Kéo dây cáp về phía đùi để khuỷu tay chạm vào giữa đùi.

+ Bước 4: Siết chặt cơ bụng và giữ tư thế này trong 1 giây.

+ Bước 5: Thở ra khi kéo dây xuống và hít vào khi thả dây lên. Thực hiện bài tập này khoảng 8 – 12 lần/hiệp.

Cách tập eo

Russian Twist là bài tập dành cho người mới tập Gym để đánh tan mỡ bụng, tạo cơ bụng săn chắc. Những bước tập luyện bài tập này như sau:

+ Bước 1: Ngồi trên ghế dài, 2 tay cầm tạ. Co hai chân khỏi mặt đất và hơi ngả người về phía sau.

+ Bước 2: Siết chặt cơ bụng và sử dụng cơ bụng để giữ người thăng bằng.

+ Bước 3: Xoay eo sang trái hết cỡ rồi giữ lại trong 1 giây. Tiếp tục xoay eo sang phải hết cỡ rồi giữ lại trong 1 giây. Thực hiện bài tập này khoảng 15 – 20 mỗi hiệp.

Những cách tập gym nam cơ bản mà chúng tôi liệt kê ở trên sẽ giúp người tập tăng cường sức khỏe, sức mạnh. Đây cũng là một trong những yếu tố cần có của các cầu thủ bóng đá. Vì vậy những cầu thủ bóng đá cũng có thể tham khảo về những cách tập luyện này để có được sức khỏe, sức mạnh tốt nhất. Từ đó có thể tự tin tỏa sáng và mang về những kqbd hom nay tốt nhất cho câu lạc bộ chủ quản.

Lời khuyên cho người mới tập gym

– Khởi động trước khi tập luyện, luôn làm nóng cơ thể để các cơ được kéo dãn, tránh gặp phải những chấn thương không đáng có trong lúc tập gym.

– Nên bắt đầu tập luyện với các bài tập có cường độ nhẹ, vừa phải, từ từ nâng độ khó khi đã dần thích nghi với bài tập. Không nên vội vàng luyện tập liên tục gây tiêu hao năng lượng, mệt mỏi.

– Không nghỉ giữa chừng hoặc nghỉ quá lâu, bạn chỉ nên nghỉ khoảng 90s tùy thuộc vào từng buổi tập.

– Tập sống lành mạnh và tránh dùng các chất kích thích.

– Dành ít nhất 8 tiếng mỗi ngày để ngủ, nên nghỉ ngơi sau ngày tập luyện mệt mỏi.

Hy vọng những hướng dẫn tập gym nam cơ bản cho người mới bắt đầu mà chúng tôi cập nhật ở trên sẽ mang đến cho bạn đọc những điều bổ ích nhất.

Ngoài ra website của chúng tôi cũng giúp bạn đọc cập nhật kết quả bóng đá của các giải đấu lớn như : Ngoại Hạng Anh, C1, C2, Đức, Ý, kqbd pháp, Tây Ban Nha…..