Các bài tập khởi động hiệu quả trước khi tập thể thao

53 views

Các bài tập khởi động đóng vai trò quan trọng vì nó giúp cơ bắp dẻo dai, tăng sức bền, tránh gặp phải chấn thương không mong muốn. Cùng kqsx.vn tìm hiểu về những bài tập này qua bài viết sau đây. 

Tập khởi động như thế nào đúng cách?

Hầu hết mọi người tham gia tập thể dục, tập Gym hay thi đấu bóng đá đều mắc sai lầm khi thực hiện bài tập khởi động. Để thực hiện bài tập khởi động đúng cách thì bạn cần:

– Thực hiện các bài tập khởi động từ cơ bản, nhẹ nhàng, sau đó nâng cao cường độ bài tập để cơ thể làm quen với việc tập luyện.

– Thời gian thực hiện các bài tập khởi động t là từ 10-15 phút trước khi bắt đầu bài tập chính là hợp lý nhất.

Các bài tập khởi động hiệu quả trước khi tập thể thao

Các bài tập khởi động cơ bản

Những bài tập khởi động cơ bản gồm những động tác khởi động cơ bản, dễ áp dụng và hữu ích, có thể áp dụng trước khi thực hiện những môn thể thao. Các bài tập khởi động cơ bản gồm:

Xoay hông: Hai tay chống hông rồi xoay hông theo chiều trái qua phải rồi ngược lại.

Xoay đầu gối: Hai tay chống vào gối, sau đó xoay theo chiều phải qua trái và ngược lại.

Xoay cổ, vai: Đứng 2 chân rộng bằng vai, 2 tay chống hông rồi xoay cổ từ trái qua phải, rồi ngược lại. Tiếp theo vận khớp vai bằng cách xoay khớp vai hết tầm vận động.

Xoay tay, cổ tay, cẳng tay, cổ chân: Sau khi xoay cổ, vai thì bài tập tiếp thep là xoay cổ tay và cẳng tay kết hợp với xoay cổ chân.

Chạy bộ tại chỗ, chạy bước nhỏ: Sau khi khởi động các khớp chúng ta nên tiến hành động tác chạy tại chỗ để tăng tuần hoàn một cách từ từ.

Chạy nâng cao đùi và chạy gót chạm mông: Bài tập này giúp chân linh hoạt hơn.

Các bài tập khởi động hiệu quả trước khi tập thể thao
Các bài tập khởi động hiệu quả trước khi tập thể thao

Ép dọc: Thực hiện bài tập này bằng cách bước một chân lên phía trước, rồi gập gối chân trước, tiếp theo lấy trọng lực cơ thể ép rộng hai chân để phần cơ đùi căng giãn hết cỡ. Sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.

Ép ngang: Bài tập này tương tự như ép dọc, nhưng chân phải bước sang bên.

Tìm hiểu thêm : Hướng dẫn tập gym nam cơ bản cho người mới bắt đầu

Các bài tập khởi động cardio

Các bài khởi động cardio ngoài việc khởi động thì nó còn rất tốt cho việc đốt cháy lượng mỡ dư thừa. Bài tập khởi động cardio y gồm 4 bài như sau:

Động tác Jump rope: Động tác này giống như động tác nhảy dây nhưng lại không sử dụng dây nhảy.

Động tác jump jacks: Đứng thẳng, hóp bụng sau đó bật nhảy rạng hai chân sang hai bên đồng thời mở rộng hai tay qua đầu.

Động tác butt kickers: Đứng thẳng người, hai chân chếch hình chữ V, 2 tay để song song nhau trước ngực. Thực hiện đá hai chân ra sau và càng về phía mông.

Động tác High knees: Thực hiện bật cao gối và thay đổi chân liên tục.

Bài khởi động nâng hông duỗi tay

Động tác khởi động này có tác động đến vùng mông, đùi sau, lưng. Bài tập này được áp dụng trước khi tập Gym tại nhà hoặc tại các phòng tập. Cách thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Nằm ngửa lưng trên sàn, hai gối tạo góc 90 độ, 2 chân đặt thẳng trên mặt sàn và rộng bằng vai. Đặt 2 tay duỗi thẳng sang 2 bên thân người, lòng bàn tay hướng lên.

Bước 2: Nâng hông lên cao để thân người tạo thành một đường thẳng từ vai cho tới gối.

Bước 3: Nâng tay phải và vai phải lên khỏi sàn, duỗi tay phải lên cao, sau đó bắt chéo tay sang bên trái và chạm sàn. Sau đó trở lại vị trí ban đầu và thực hiện động tác khoảng 8-10 lần.

Các bài tập khởi động giãn cơ

Bài tập khởi động này giúp giãn cơ và phù hợp để áp dụng trước khi bắt đầu các bài tập như chạy bộ, tập Gym, tập đạp xe… Cách thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay để dọc theo thân người.

Bước 2: Tay phải nắm lấy cổ chân phải, cố gắng kéo căng người và trở về vị trí ban đầu. Sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.

Bài tập khởi động đóng vai trò quan trọng cần thực hiện trước khi tham gia bất cứ bộ môn thể thao nào và bóng đá cũng không ngoại lệ. Trước khi tập luyện hay thi đấu các cầu thủ bóng đá cũng cần thực hiện các bài tập khởi động để làm nóng cơ thể, giúp cơ thể deo dai để dễ dàng tạo ra kqbd hom nay tốt nhất cho đội bóng chủ quản. Bài tập khởi động còn giúp các cầu thủ bóng đá tránh gặp phải những chấn thương không mong muốn. 

Ngoài ra website của chúng tôi cũng giúp bạn đọc cập nhật kết quả bóng đá của các giải đấu lớn như : Ngoại Hạng Anh, C1, C2, kết quả bóng đá đức, Ý, Pháp, Tây Ban Nha…..