Bài tập chân để sút bóng mạnh và chính xác hiệu quả

48 views

bài tập chân để sút bóng mạnh – Khi sút bóng, nếu cổ chân không có đủ lực và đủ độ khóa cứng cần thiết thì rất dễ xảy ra chấn thương khi bị lật cổ chân. Cùng chuyên mục thể thao tìm hiểu nhé.

Bài tập chân để sút bóng mạnh và chính xác hiệu quả

Bài tập chân để sút bóng mạnh và chính xác

Lực sút bóng mạnh hay không sẽ phụ thuộc vào các yếu tố như: Lực cổ chân, bàn chân và ống chân, kỹ năng lấy đà là điểm tiếp xúc bóng là mũi chân hay má trong, má ngoài. của bàn chân,… Nếu các yếu tố kỹ năng được chuyên biệt hóa, yếu tố lực có thể được cải thiện dễ dàng với các bài tập đá chân mạnh. Để chơi môn thể thao này tốt hơn, hãy bảo vệ mắt cá chân đúng cách

Bài tập Lunge

Tác dụng: Tăng sức bền của đùi và bắp chân, tăng khả năng giữ thăng bằng.

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép lại, hai tay chống hông, mũi chân hướng thẳng về phía trước, mắt nhìn thẳng.

Bước 2: Bước thẳng một chân ra trước, khuỵu gối xuống vuông góc. Chân sau co, đầu gối gần như chạm đất. Lưng vẫn thẳng.

Bước 3: Đưa chân ra sau, lặp lại với chân còn lại.

Bước 4: Thực hiện 20 lần mỗi hiệp.

Đối với những người yêu thích bóng đá không thể bỏ lỡ những trận đấu hấp dẫn, chúng tôi mang đến thêm cho bạn đọc bang xep hang bong da mới nhất được chúng tôi cập nhật liên tục 24/7.

Bài tập nhún gót chân

Tác dụng: Giúp cơ chân phát triển, giúp cổ chân rắn chắc hơn, chịu lực và điều tiết tốt hơn.

Bước 1: Bước lên giàn chắc chắn, cách mặt đất khoảng 15-20cm. Giữ chặt một cái cột, một mỏm đá hoặc một thứ gì đó để giữ thăng bằng.

Bước 2: Lùi lại, để phần gót chân ra ngoài sao cho phần giữa bàn chân đến mũi chân đặt trên bệ.

Bước 3: Liên tục bật gót chân lên bệ để ép cơ bắp chân.

Bước 4: Lặp lại 20-30 lần mỗi hiệp.

Bài tập Dumbbell Lunge

Tác dụng: Tăng sức bền của đùi và bắp chân, tăng khả năng giữ thăng bằng.

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép, hai tay buông thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ. Ngón chân hướng thẳng về phía trước, mắt nhìn thẳng.

Bước 2: Bước thẳng một chân ra trước, khuỵu gối xuống vuông góc. Chân sau co, đầu gối gần như chạm đất. Lưng vẫn thẳng.

Bước 3: Đưa chân ra sau, lặp lại với chân còn lại.

Bước 4: Thực hiện 20 lần mỗi hiệp.

Bài tập Squat với tạ

Tác dụng: Rèn luyện nhóm cơ cốt lõi để điều hòa lực, tăng sức mạnh cho đùi, bắp chân và giúp khớp gối linh hoạt hơn.

Bước 1: Mở rộng hai chân, đứng thẳng, gánh tạ với trọng lượng phù hợp.

Bước 2: Gập đầu gối sâu, mông và hông đẩy ra sau, hơi lùi về phía trước.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 3 giây rồi đứng dậy về vị trí ban đầu.

Bước 4: Lặp lại 10-12 lần mỗi hiệp.

Ngoài ra, bạn có thể xem thêm ty so bong da hom nay được cập nhật một cách nhanh chóng, chính xác nhất, đầy đủ và chi tiết nhất, thuộc các giải đấu trên toàn thế giới.

Bài tập Romanian Deadlift

Tác dụng: Tăng cường sức bền cho chân, tăng cơ đùi và bắp chân.

Bước 1: Hai chân khép lại, đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng, hai tay nắm lấy một thanh tạ nặng vừa phải.

Bước 2: Gập đầu gối, mông và hông đẩy ra sau, lùi sâu về phía trước.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 3 giây rồi đứng dậy về vị trí ban đầu.

Bước 4: Lặp lại 10-12 lần mỗi hiệp.

Bài tập chân Leg Press

Tác dụng: Tăng sức mạnh đầu gối và mắt cá chân, kích thích phát triển cơ đùi và bắp chân

Bước 1: Nằm trên máy Leg Press. Chân co, bàn chân đặt vào giữa tấm bàn đạp. Dựa lưng vào đệm ngồi, hai tay nắm lấy thành ghế.

Bước 2: Dùng lực chân đẩy bàn đạp ra xa, duỗi thẳng chân và giữ trong 3s.

Bước 3: Đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10-15 lần mỗi hiệp.

Bài tập Đá cao chân

Tác dụng: Đưa bàn chân vào trạng thái chuyển động, tăng phạm vi chuyển động của bàn chân.

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay chống hông.

Bước 2: Một chân làm trụ, một chân lùi lại để lấy đà đá thẳng, càng cao càng tốt về phía trước. Có thể bám vào dầm hoặc cột để giữ thăng bằng tốt hơn.

Bước 3: Đưa chân ra sau và đổi chân. Lặp lại 10-15 lần mỗi chân trong 1 hiệp.

Nhảy bật cóc để sút bóng mạnh

Tác dụng: Tăng độ nảy và độ dẻo dai, linh hoạt cho khớp cổ chân, rèn luyện thân thể.

Bước 1: Ngồi xổm xuống, hai tay chắp sau gáy hoặc đưa lên cạnh tai.

Bước 2: Quay cóc thẳng về phía trước. Cổ chân linh hoạt và mềm dẻo, không bị khóa để tránh chấn thương.

Bước 3: Lặp lại 20 lần mỗi hiệp.

Bài tập chạy bước nhỏ

Tác dụng: Giúp cổ chân dẻo dai linh hoạt, điều tiết và kiểm soát lực tốt hơn.

Bước 1: Tư thế chuẩn bị, đứng thẳng, hai chân khép lại. Hai tay khép hờ sang hai bên.

Bước 2: Cong nhẹ đầu gối và thực hiện động tác chạy bộ nhỏ. Chú ý thả lỏng cổ chân và chạy với tốc độ đều trong 3-5 giây.

Bước 3: Tăng tốc độ nhanh trong 5-10 giây, sau đó giảm tốc độ.

Bước 4: Lặp lại 8-10 lần mỗi hiệp.

Không chỉ giúp các bài tập chân sút bóng khỏe hơn, các bài tập này còn giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân và tăng cường sức mạnh cho đùi và cơ bắp chân.